“任性跑”——整理与恢复

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前面跟各位跑友分享了怎样才能进行跑前的热身,不知不是 对亲们的有所帮助,今天跟亲们分享怎样才能让 采集放松的知识!

大多数跑友跑完步就随便说说“完事大吉”了,但殊不知还有统统事情时要做。时要做那些?

亲们人体就好像是一部精密比较复杂的仪器,既然有热身运动,就要有采集运动。

  就如开车一样,每次急刹车对于汽车四种 总要 四种 损害。亲们人体也是没人,运动结束后怎样才能让不进行恢复与采集,就好比进行了一次急刹车。

   每次跑动在给亲们带来身心愉悦和健康效益的并肩,总要使身体在生理上居于一定程度的变化。相似于,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。

   好的采集活动才能 使亲们怎样才能让运动产生的有害物质更慢的排出体外、才能 改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,避免运动损伤的居于!!才能 说,重视跑后的恢复与采集,也不在为亲们下一次“任性跑”准备!

延长亲们的运动生命!

没人大难题又来了,怎样才能做才是有效地恢复与采集呢?

怎样才能让老要观看网球比赛的亲们们怎样才能让会注意到,统统顶尖的网球选手比完赛前会做的第一件事可并总要 “洗澡冲凉”,也不骑自行车!

  没错,在大下行速率 的比赛随后竟然时要运动而总要 休息。这是怎样才能让低下行速率 的有氧能助 快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。

怎样才能让,有效地恢复与采集首真难做的也不低下行速率 的有氧运动。相似于当亲们跑完一场马拉松,千万暂且马上就停下来,慢走5分钟,并肩,保持深呼吸,让当事人的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,下行速率 越大四种 过程应该也相应的延长。

这随后,就要结束进行肌肉的牵伸,加速亲们的肌肉组织恢复。在上期内容中亲们讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!

跑友们怎样才能让问:“牵伸真的很糙要么?我也时要做牵伸吗?”怎样才能让亲们才能听到也不的抱怨:“跑完步怎样才能让很累了,哪还有力气牵伸呢?”

四种 大难题看似真难回答,但怎样才能让换一个多多大难题来问,亲们时要刷牙么?你才能 要大多数人都相当清楚怎样才能让亲们不刷牙的后果。

随便说说做四种 类比是怎样才能让刷牙和运动后牵伸随便说说是一样的,总要 在为预防身体居于疼痛与疾病而努力。

可悲的是,直到疼痛来袭,亲们才知道疏于照顾自我身体的会造成那些样的后果。老要性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!

从日益发达的运动人体科学的高度来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。

亲们都知道,运动后往往会出先肌肉酸痛的大难题。统统运动爱好者都认为,酸痛的产生是怎样才能让乳酸的堆积。

肌肉结构价值形式的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!

   有效的采集与恢复正是改变四种 微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效最好的法子 。跑步后牵伸才能 起到松解肌肉的作用,进一步能助 局部血液循环,从而带走意味 疼痛的化学物质。

   更加重要的是,长期慢跑后不进行采集与恢复,会意味 相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉居于紧张挛缩状况,意味 慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的居于,这可就得不偿失了。

当然对于各位跑友来说,怎样才能让难以全套完成。但即使是注意了其中的一个多多或好多个部分必然会大有益处!

泡沫轴放松最好的法子 :

跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松也不松开绳结的有效最好的法子 :

1. 大腿前群放松



2. 大腿后群放松

3. 大腿外侧肌群防松

4. 小腿后群肌肉放松

5. 胫骨前肌防松

6. 下背部肌肉放松

7. 足底肌肉放松



使用网球怎样才能让高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。

    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,也不才能起到更好的作用。怎样才能让力量只等待的图片 在皮肤外皮 而无法达到高度肌肉,果然徒劳无功!!每个部位滚动20-400次即可。

肌肉牵伸最好的法子 :

泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,怎样才能让再把肌肉拉长!

1. 大腿前群牵伸



2. 大腿后群牵伸



3. 小腿肌肉牵伸



4. 背部肌肉牵伸



5. 猫式牵伸



重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每一个多多脊柱椎体!!



每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,怎样才能让也不会越牵越遭!!每次牵伸400秒-400秒,重复2-3次。

冰敷或冰水浴

有局部损伤的跑友们,才能 选泽使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,怎样才能让跑步中出先了急性损伤怎样才能让非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!



当然,怎样才能让有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发亲春”。

希望本期分享的内容能让跑友们了解一套完整性的采集与防松流程,怎样才能想要想跑的快一点 ,跑的更好,越老越能跑,一定要善待当事人的身体!!!

keep running

注:文章来源于国家国民体质监测中心